Définition
Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale, mais autorise celle de certains produits issus du règne animal comme les produits laitiers, les œufs, le miel, etc.
Différents végétarismes
Le principe de base de l'alimentation végétarienne est de remplacer les protéines animales par des protéines végétales qui se trouvent dans les légumineuses (lentilles, pois cassés), dans les légumes secs (pois chiches, haricots secs, soja, fèves...) qui contiennent, à poids égal, autant de protéines que les viandes. On trouve aussi des protéines dans les produits laitiers, les oeufs, les oléagineux : noix, noisettes, amandes....
Un végétarien consomme donc des céréales, des légumineuses, des légumes, des fruits, des œufs, du lait, des minéraux...
Un végétarien s'efforce de respecter les grandes règles de la variété et de l'équilibre. Manger de tout, chaque jour, dans des proportions adaptées à son âge, son sexe et son niveau d'activité physique est essentiel.
Il existe plusieurs régimes végétariens, en fonction des aliments d'origine animale qui en sont exclus :
- le régime ovolactovégétarien consiste à ne pas consommer de produits animaux (viande, poisson et fruits de mer) mais n'exclut pas les produits d'origine animale que sont les œufs et les produits laitiers. Il existe également des variantes dans lesquelles soit les œufs soit les produits laitiers sont exclus.
- le régime pescovégétarien consiste à ne pas manger de viande mais à consommer du poisson ainsi que des produits d'origine animale (œufs et produits laitiers).
- le régime végétalien, qui est le plus restrictif, exclut à la fois les produits et les sous-produits d'origine animale, en particulier lait, œufs, fromage, miel. Un végétalien consomme donc des céréales, des légumineuses, des légumes, des fruits et des minéraux.
Nutrition-santé
Il est recommandé pour une personne qui désire avoir une alimentation végétarienne de demander conseil à un diététicien ou médecin afin d'éviter toute carence et ainsi avoir une alimentation variée et savoureuse.
Un bon régime alimentaire, qu'il soit végétarien ou non, mise avant tout sur l'équilibre et la variété. A cette condition, tout le monde peut intégrer de temps en temps des repas végétariens dans un régime omnivore, expériences gastronomiques des plus intéressantes. Et économiques, puisque les légumineuses sont meilleur marché que la viande.
L'Association Américaine de Diététique, a publié un rapport basé sur plus de 200 études à propos de l'alimentation végétarienne. Ce rapport indique que « Les alimentations végétariennes planifiées de façon appropriée, y compris l'alimentation végétalienne, sont bonnes pour la santé, représentent une nutrition adéquate, et apportent des bienfaits pour la santé, pour la prévention et le traitement de certaines maladies»
Plusieurs variétés de légumineuses sont offertes sur le marché : pois secs pour la soupe, fèves blanches pour les fèves au lard, fèves de lima, pois chiches, lentilles, pois cassés, etc. Mais comme leurs protéines ne sont pas aussi complètes que celle de la viande, il faut combiner les légumineuses à d'autres aliments, tels les noix, les graines ou les produits céréaliers (pain, riz, pâtes alimentaires, muffin, etc.) pour en profiter pleinement. On peut également les enrichir avec des oeufs, du lait ou d'autres produits laitiers. Les combinaisons peuvent ainsi se multiplier à l'infini. Il s'agit de faire travailler son imagination en se souvenant qu'une tasse de légumineuses cuites combinée à l'un de ces aliments équivaut, pour ce qui est de la valeur en protéines, à seulement 2 ou 3 onces (60-90 g) de viande.
Besoins de l'organisme
Protéines
Les protéines, sont contenus dans les produits laitiers, les œufs, le pain, la spiruline et les légumineux (lentilles, riz, haricots, pois chiches, soja, quinoa). Il suffit pour couvrir les besoins de consommer quotidiennement 3 à 4 produits laitiers et au moins un plat à base de céréales (blé, avoine, maïs, seigle, orge..) associées systématiquement à des légumineuses par éviter les facteurs limitant des deux végétaux. En effet les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses en méthionine, deux acides aminés indispensables pour l'utilisation des protéines dans l'organisme.
Les légumineuses s'associent parfaitement avec les céréales, fruits oléagineux et graines
Par exemples:
- Lentilles et riz
- Couscous et pois chiches
- Haricots rouges et tortillas
Glucides
Les végétaux tels que les céréales, racines, fruits et légumes sont très riches en glucides et en sucres lents.
Lipides
Les apports en Lipides et en acides gras sont apportés par les huiles d'olive, de tournesol ou de noix en sont de très bonnes sources, notamment au niveau des acides gras oméga-6. L'huile de lin est riche en oméga-3.
Fer
Le fer transporte l'oxygène du poumon aux cellules via l'hémoglobine.
Attention aux risques de déficience, car le fer contenu dans les végétaux (lentilles, épinards) est assez mal assimilé par l'organisme.
Les apports recommandés en fer pour les végétariens sont 1,8 fois supérieurs à ceux des non-végétariens à cause de la faible biodisponibilité du fer de l'alimentation végétarienne.
Le fer se trouve dans le règne végétal dans le germe de blé, les algues, l'avocat, les betteraves, les épinards, les petits pois, les feuilles de navet, les légumes secs, le tofu, le tempeh, le jus de pruneaux et les graines de courge, de tournesol et de sésame.
Zinc
Le zinc se trouve principalement dans les produits à base de soja, les légumineuses, les céréales, le fromage et les fruits à coque.
Calcium
La carence en calcium ne sera pas présente en ayant un apport de 5 produits laitiers quotidien.
Vitamine D
La vitamine D n'est pas présente dans les végétaux, mais elle est fabriquée par la peau lors de l'exposition au soleil. Une supplémentation peut être conseillée dans le cas de personnes à la peau foncée (qui produit moins de vitamine D) et/ou s'exposant peu au soleil. La vitamine D (d'origine végétale) se trouve aussi parfois en supplémentation dans certains aliments du commerce. On retrouve tout de même de la vitamine D dans les produits laitiers (sauf dans ceux écrémés) et dans les œufs.
Les aliments enrichis en vitamine D se retrouve dorénavant dans le lait de vache, certaines marques de lait de soja et lait de riz, et certaines céréales pour petit-déjeuner et margarines.
Riboflavine (vitamine B2)
Cette vitamine ne présente pas de carence sachant qu'on la retrouve dans les amandes, les céréales précuisinées et enrichies, le lait de vache, les yaourts, les oeufs, les champignons cuits, la levure alimentaire en petits flocons, le lait de soja fortifié, les asperges, les bananes, les haricots, les brocolis, les figues, le chou frisé, les lentilles, les petits pois, les graines, le sésame, les patates douces, le tofu, le tempeh, les germes de blé, et les pains enrichis.
Vitamine B12 (cobalamine)
La vitamine B12 aide notre corps à fabriquer les globules rouges et à utiliser les graisses et les acides aminés.
Malheureusement, cette vitamine ne se trouve pas dans des produits alimentaires d'origine végétale.
Elle se trouve dans le lait et les œufs, mais cet apport risque d'être insuffisant, sauf pour une personne végétarienne qui en consommerait de grandes quantités. Il est recommandé de veiller à un apport sous forme de complément alimentaire.
Il est essentiel de consommer des produits laitiers et des oeufs pour obtenir un apport en vitamine B12.
Vitamine A / Bêta Carotène
Les besoins en vitamine A peuvent être satisfaits par la consommation de trois portions par jour de légumes jaunes ou oranges, des végétaux à feuilles vertes, ou des fruits riches en bêta-carotène (abricots, melon, mangue, citrouille). La cuisson augmente l'assimilation du bêta-carotène, ainsi que le fait l'ajout de faibles quantités de graisse à la préparation. Couper en tranches et réduire en purée les végétaux pourraient aussi accroître la biodisponibilité du bêta-carotène.
Les acides gras oméga-3
Les oméga-3 appelés l'acide eicosapentanoïque (EPA) et acide docosahexanoïque (DHA) seront présents dans le poisson, les oeufs, et certaines algues.
Les nouvelles Références d'Apports Nutritionnels, en se basant sur des apports de 2000 kcal par jour, recommandent des apports quotidiens de 2,2 à 4,4 grammes d'acides gras oméga-3.
Il est recommandé aux végétariens d'incorporer des aliments comme les graines de lin et l'huile de lin.
L'iode
Les algues marines et le sel iodé sont des sources notables d'iode dans l'alimentation. Les végétaux en sont une source aléatoire, leur richesse en iode dépendant de celle du sol où ils poussent.
Fibres
Les fibres alimentaires se trouvent quant à elles en grande quantité dans presque tous les fruits, légumes et céréales ce qui limitent leur carence.
Magnésium
Le magnésium se trouve dans les légumes et fruits comme les bananes et les amandes.
Manganèse
On en trouve principalement dans le riz, l'avocat et les œufs.
Sélénium
Le sélénium se retrouve dans les champignons, les endives ainsi que l'ail.
Autres Micronutriments
Le fluor, le cuivre, le chrome ou le brome, sont présents dans l'eau minérale ou de source.
Alimentation et diététique
Les groupes d'aliments dans le végétarisme
Pour concevoir une alimentation équilibrée, il sera conseillé d'avoir dans son alimentation tous les groupes d'aliments suivants.
Les céréales-féculents
Blé, avoine, millet, orge, boulgour, maïs, riz, seigle, sarrasin, amarante, quinoa, pain, pâtes... Ne limitez pas votre consommation de céréales à une ou deux sortes.
Les légumes
Brocoli, chou, épinard, potiron, carotte, courge, navet, rutabaga, tomate, betterave, poireau, champignon, aubergine, okra, chou-fleur, petits pois, haricots verts, etc... Vous pouvez consommer plus de 5 portions par jour à condition que vous n'augmentiez pas les matières grasses Ne mangez pas le même légume pour toutes vos portions.
Les fruits
Orange, pamplemousse, citron, pomme, poire, ananas, pêche, prune, fraise, myrtille, kiwi, nectarine, mangue, papaye, banane, etc... Fruits Séchés : raisins secs, figue, date, ananas, pruneau, abricot... qui sont en revanche très sucrés.
Les produits laitiers
Yaourt, fromage, lait, sont riches en calcium.
Légumes Secs
Lentilles, haricots blancs, haricots rouges, adzukis, haricots mungo, pois chiches, flageolets, etc... Les légumineuses germées (lentilles, soja) sont plus riches et doivent être mangées en petites quantités.
Fruits oléagineux
Cacahuète, amande, noix, noisette, châtaigne, noix du Brésil, noix de pécans, noix de cajou, etc... Le tahini et le beurre d'amande sont particulièrement riches en calcium.
Graines
Pignons de pin, graines de sésame, de courges, de tournesol, etc...
Soja
Lait de soja, tofu, miso, protéines de soja texturées, sauce de soja (Tamari, shoyu, teriyaki), farine de soja, huile de soja, soja grillé, natto, yuba, fromage au soja...
Oeufs
Limitez votre consommation à 4 par semaine car ils sont riches en cholestérol.
Répartition alimentaire
Il est important d'avoir dans chaque repas des portions adaptés en :
- Légumes frais et les fruits qui devront être apportés en grande quantité.
- Protéines végétales se trouvant dans les légumineuses et les légumes secs : lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots, soja..., dans les oléagineux (noix, noisettes, amandes...) et aussi dans les produits laitiers et les oeufs.
- Féculents (céréales, pâtes, bananes, châtaignes...), fruits secs (raisins, pruneaux, figues).
Exemple de repas
Petit Déjeuner
Jus de fruits
Thé ou café sucré
Céréales complètes (muesli, pain complet)
Déjeuner
Légumes secs (salade de lentilles, par exemple)
Céréales et légumes (tomates farcies au riz, par exemple)
Pain complet
Fruit
Dîner
Salade de crudités
Pommes de terre
Fromage blanc
Pain
Fruit
L'alimentation végétarienne dans la méthode Dukan
L'alimentation végétalienne ne pourra pas être suivi dans la méthode.
Concernant l'alimentation d'un végétarien dans la méthode, voici les recommandations de Pierre Dukan, le nutritionniste qui seront plus détaillées dans son prochain ouvrage et dans le coaching en ligne :
« Dans l'immédiat, sachez que vous avez droit aux laitages 0% et aux oeufs, c'est déjà une base solide. Dessus vient s'ajouter les protéines végétales, le Tofu, ferme ou soyeux, le Seitan et le Tempeh ainsi que le Quorn et le PST (Protéines de Soja Structuré). Cet ensemble boucle la partie PP. Et en passage en PL, il suffit de conserver cette base et d'y ajouter les légumes. »
http://www.regimedukan.com/fr/690-le-dossier-dukan-de-daisy.html
