LES BESOINS NUTRITIONNELS DE L'ADULTE

Les dossiers du Dr Dukan par Daisy, diététicienne-conseil:

informations trouvés sur http://www.regimedukan.com/fr/609-le-dossier-dukan-de-daisy.html

Les besoins énergétiques

Tout organisme vivant échange sans cesse de l'énergie avec le milieu extérieur. Les problèmes énergétiques sont déterminés par des kilocalories (1kcal=1000cal=4.18kilojoules).

L'alimentation permet à l'organisme de compenser les pertes liées à son entretien et de faire face aux dépenses correspondantes :
- Dépenses nécessaires aux fonctionnements de l'organisme : contraction du cœur, système digestif, respiratoire que l'on appelle le métabolisme de base.
- Dépenses liées à la thermorégulation : maintien de la température du corps variant selon els saisons.
- Dépenses liées à l'acte alimentaire : l'ingestion, la digestion des aliments et leur utilisation métabolique.
- Dépenses liées au travail musculaire : celles-ci étant très variables en fonction de l'activité professionnelle et de l'activité physique.
Ces besoins seront différents pour certaines personnes comme les enfants et adolescents, les femmes enceintes et allaitantes.

Les apports énergétiques conseillés

Les dépenses énergétiques seront donc compensées par les apports alimentaires. Ces apports seront donc déterminés en fonction de l'âge, des dépenses physiques...
En moyenne, les apports nutritionnels chez l'adulte varient entre 1800kcal (femme sédentaire) et 3500kcal (homme ayant une activité physique extrême : bucheron, athlète de haute compétition...).

Les nutriments

Les composants des aliments qui contribuent à équilibrer les besoins énergétiques sont les glucides, les protéines et les lipides.

Les protéines

Ils sont composés de longues chaines d'acide aminés. Ils ont comme action dans l'organisme le maintien de la masse musculaire, le renouvellement cellulaire, la défense immunitaire, transports dans l'organisme...
L'origine des protéines vient du mot grec « prôtos » signifiant « premier » par conséquent ayant la première place dans notre alimentation.
Il existe 22 acides aminés dont 9 essentiels que l'on retrouve dans les protéines animales. Les autres se situant dans les végétaux.
La qualité des acides aminés ingérée permettra de définir l'utilisation des protéines dans l'organisme allant de la synthèse de nouvelles protéines ou de substitut énergétique.

Les besoins en protéines sont variables en fonction de l'âge du sexe et de l'activité de l'individu. En moyenne, ils se situent entre 0.6 et 0.8g de protéines par kilos de poids de corps. Soit 15% des apports nutritionnels conseillés dans une alimentation normo-équilibrée : ce qui équivaut à pour une personne pesant environ 70kg, 50g de protéines par jour.
Energie des protéines : 1 gramme de protéine apportant 4kcal

Les glucides

La famille des glucides comprend les molécules organiques composées de carbone, hydrogène et oxygène. L'origine des glucides vient du mot « Glucis » signifiant « doux », cela marque bien le gout sucré de ces molécules.

Dans l'organisme, les glucides servent principalement de combustibles pour l'ensemble des cellules sous forme d'ATP, mais aussi vont entrer dans la composition de nos réserves énergétiques.
Les besoins glucidiques dans une alimentation normo-équilibrée doivent être de 50 à 55% des apports énergétiques ce qui équivaut à environ 250g à 275g en moyenne par jour.

Les glucides sont classés en trois catégories :

- Les glucides simples : formé de une à deux molécules de type glucose, fructose, saccharose (glucose+fructose), lactose (glucose+galactose) que l'on retrouve dans les produits sucrés, les produits laitiers, les fruits et les légumes.

- Les glucides complexes : constitués de trois sucres ou plus, tels que l'amidon (chaine de glucose contenu dans les végétaux), le glycogène (chaine de glucides permettant le stockage dans l'organisme)

- Les fibres alimentaires : permettent de structurées les végétaux. Les fibres végétales étant composées en grande partie de glucides.
Energie des glucides : 1 gramme de glucide apportant 4kcal.

Les lipides

Troisième classe des nutriments, les lipides sont les « graisses » de l'organisme. Apportés par l'alimentation, Ils assurent un rôle essentiel dans la structure de nos cellules et ont un rôle énergétique et de stockage des réserves dans les tissus adipeux (adipocytes).
On distingue 4 catégories de lipides :

- Les acides gras saturés : représentant une source d'énergie importante, ils véhiculent les vitamines liposolubles. Il n'existe pas de réel besoin pour l'organisme car celui-ci les fabriquent à partir des glucides. On les retrouve dans les graisses animales (lait entier, viandes grasses, fromage, beurre)

- Les acides gras mono-insaturés : Joue un rôle énergétique mais également sur le système nerveux, la protection des maladies cardio-vasculaires et abaisse le mauvais cholestérol sanguin. On les retrouve dans les poissons gras, les fruits oléagineux (amande, noix, noisette, olive, avocat...) et les huiles végétales. Dans cette catégorie, nous avons les oméga9

- Les acides gras polyinsaturés : ayant un rôle de construction et de maintien des membranes cellulaires, du système nerveux, immunitaire, de la synthèse des hormones... Les oméga 6 et les oméga3 font parties de cette catégorie. Les oméga 6 se trouvant dans les huiles végétales (noix, tournesol, soja, pépins de raisins, maïs), et les volailles grasses principalement tandis que les oméga 3 se trouvent dans les huiles végétales (noix, soja, colza) et les poissons gras (sardines, thon, maquereau, hareng)

- Les dérivés : stérols dont le cholestérol, les phospholipides, glycérides, glycolipides...
Les besoins quotidiens lipidiques représentent 30 à 35% des apports nutritionnels de la journée ce qui équivaut en moyenne pour un adulte à 65 à 70g par jour.
Energie des lipides : 1 gramme de glucide apportant 9kcal

Les micronutriments

Ce sont en trautre les vitamines et minéraux qui ont fait l'objet le mois dernier d'un dossier complet et nous vous conseillons d'en prendre connaissance.

Lien à indiquer

La surcharge pondérale

Il se définit comme un excès de masse grasse entraînant des dangers pour la santé. L'estimation de la masse grasse repose sur le calcul de l'indice de masse corporelle (IMC). Cet indice est le rapport du poids (en kg) sur le carré de la taille (en mètre).

Ainsi, une personne se situant :

- Inférieur à 18 est une personne maigre
- Entre 18,5 et 24.9, aura un poids normal
- Entre 25 et 29.9, sera en surpoids
- Au-delà de 30, sera en obésité

Les effets néfastes du surpoids sur la santé :

- Diabète de type 2
- Les maladies cardiovasculaires
- L'hypertension
- Les troubles respiratoires
- Inflammation des articulations
- Certains types de cancers (prostate, rein, sein, utérus)
- Diminue de 13 ans l'espérance de vie
- Manque de confiance en soi
- AVC

Les régimes

Un régime commence toujours sous l'avis médical du médecin traitant et uniquement pour les personnes étant en surpoids ou en obésité.
Pour permettre de limiter ou de supprimer les effets néfastes de la surcharge pondérale, les régimes amaigrissants sont utilisés.

Les besoins nutritionnels sont ils présents dans la méthode Dukan ?

Phase d'attaque : exemple d'un menu simple


Petit déjeuner

1 Galette Dukan
300ml (1 bol) de lait écrémé
2 laitages à 0%
1 cuillère à soupe de baie de Goji

Déjeuner

300g de viande maigre
2 carrés frais

Collation 16h

2 laitages à 0%
5g de levure de bière

Diner

300g de poisson gras
50g de tofu
2 carrés frais




Le manque de fibre, de vitamine A, B9, C et E sera présent. Cependant étant donné que cette phase dure 6 jours maximum en fonction de votre profil, les carences seront limitées voir inexistantes. Vous pouvez prendre dès le premier jour de la phase d'attaque un complément multivitaminé sans sucres. (vitaminance, BION3...)


Phase de croisière : exemple d'un menu simple


Petit déjeuner

1 Galette Dukan
1 bol de lait écrémé
2 laitages à 0%
1 cuillère à soupe de baie de Goji

Déjeuner

300g de viande maigre
300g de légumes verts
2 carrés frais
1 cuillère à soupe de baies de Goji

Collation 16h

2 laitages
100g de compote de rhubarbe
5g de levure de bière

Diner

300g de poisson gras
300g de légumes verts
50g de tofu
2 carrés frais



Le manque de fibre sera présent pendant cette phase de manière très limité. Nous vous conseillerons les pâtes de fruits et de fibres pour le transit (carré transit, Gayelord et Ortiz). Sachant qu'actuellement les apports en fibres de la population française est en moyenne de 15g/jour d'après l'AFSSA.


Phase de consolidation : exemple d'un menu simple

Petit déjeuner

50g de pain complet
2 carrés frais à 0%
1 bol de lait écrémé
1 fruit

Déjeuner

150g de viande maigre
250g de légumes verts
50g de tofu
40g de fromage
1 cuillère à soupe de baies de Goji

Collation 16h

2 carrés frais à 0%
1 Galette Dukan

Diner

250g de poisson gras
250g de légumes verts
100g de féculents + 100g de légumineuses
2 laitages 0%
1 c à soupe de baies de Goji



Tous les nutriments et micronutriments indispensables sont présents pendant cette phase.

Phase de stabilisation : exemple d'un menu simple

Petit déjeuner

50g de pain complet
1 bol de lait écrémé
1 fruit
10g de beurre

Déjeuner

100g de viande maigre
250g de légumes verts
150g de féculents
30g de fromage
15g de pain
1 fruit
1 cuillère à soupe d'huile

Collation 16h

1 laitage
1 Galette Dukan

Diner

100g de poisson
250g de légumes verts
150g de légumineuses
1 laitage
1 fruit
15g de pain
1 cuillère à soupe d'huile





Tous les nutriments et micronutriments indispensables sont présents pendant cette phase.

La Méthode Dukan pour maigrir durablement

Pierre Dukan, nutritionniste depuis trente ans, auteur de nombreux ouvrages de nutrition dont « Je ne sais pas maigrir », l’un des 3 livres les plus vendus de toute l’édition française avec son 1.5 million d’exemplaires dans lequel il livre sa méthode pour perdre du poids.
Sa méthode est aussi accessible par internet sur le site www.regimedukan.com avec un coaching minceur personnalisé et interactif (assez cher)
La méthode Dukan propose un retour aux aliments fondateurs de l’espèce humaine, sa liste de 100 aliments dont 72 protéines « A VOLONTÉ » et 28 légumes et le 101ème: le son d’avoine.

Dans JE NE SAIS PAS MAIGRIR, donc, Dr Dukan explique en détails ce regime qui se fait en 4 phases, son fonctionnement, son action, etc. C’est un régime uniquement constitué d’aliments naturels (sans sachet) qui facilitent un retour à la normale progressif grâce à ses 4 phases successives.

- Une phase d’ATTAQUE brève et fulgurante aux résultats immédiats. Sa courte durée varie en fonction du poids à perdre et consiste à s’alimenter exclusivement d’aliments riches en protéines que l’on peut puiser à VOLONTÉ dans une liste de 72 aliments protéinés.
- Une phase de CROISIERE qui sera poursuivie jusqu’à obtention du juste poids. Pendant cette phase, le régime alimentaire fait alterner des journées de Protéines alimentaires les plus Pures (Phases PP) et des journées de Protéines accompagnées des 28 Légumes recommandés (Phases PL).
- Une phase de CONSOLIDATION qui est une période de transition entre le régime fort et le non régime. C’est la 1ère des 2 phases consacrées à la conservation du poids fraîchement conquis et encore vulnérable. Sa durée est très simple à calculer : 10 jours par kg perdu
Cette étape voit le retour progressif des aliments usuels et même de plaisir avec ses 2 repas de gala.
- Une phase de STABILISATION A VIE  basée sur 3 mesures simples, suffisamment indolores pour être conservées à vie mais non négociables. Cette phase est la partie à la fois la plus facile et la plus essentielle de la méthode car 95% des personnes qui suivent un régime reprennent le poids perdu.


Avant de commencer, je vous conseille de bien choisir le poids cible  et de ne pas mettre la barre trop haute (ou plutôt trop basse) en calculant votre JUSTE POIDS sur le site du Dr Dukan www.regimedukan.com en fonction de vos antécédents, etc.
Je vous conseille aussi d'en parler avec votre médecin et de faire un bilan sanguin pour évaluer votre taux de LDL, de HDL et d'acide urique.

Phase d'attaque - Protéines Pures: 

La période varie en fonction du nombre de kilos à perdre:

pour perdre 5 à 10 kilos, cette première phase dure 3 jours

pour perdre plus de 10 kilos, cette première phase doit durer 5 à 7 jours

(pas plus que 10 jours attention)

Cette première phase est basée sur les protéines pures, c'est-à-dire que le seul macro-nutriment autorisé pendant cette phase sont les protéines. Il ne faut donc manger que des aliments très riches en protéines, sans manger aucun glucide (pas de fruits, ni de riz ou pâtes, pas de légumes ni de céréales, pas de pain, pas de bonbon ni de ketchup ni de sucre ...) ni aucun lipide (pas d'huile, ni beurre, pas de viandes grasses (t-bone, entrecôte, agneau, etc), pas de noix, graines, cacahuètes etc.

Voici les seuls aliments autorisés dans cette phase :
- Viandes maigres (filets sans gras): pièces maigres de bœuf, veau ou cheval ;
- Volailles : sauf canard et oie et surtout sans manger la peau, en privilégiant le blanc (pas d'ailes de poulet);
- Jambons : de dinde (ex El Pozo ou Monels), de poulet, ou de porc dégraissé (ex la piara diet);
- tous les fruits de mer, poissons et crustacés (même le saumon fumé, le surimi, etc);
- Laitage à 0 % : yaourt, labne et lait 0%, mais pas de yaourt sucrés, ni aromatisés ni aux fruits (qui contiennent du sucre);

- blancs d'œuf a gogo, 3 jaunes d'œuf max par semaine
- diet coke, diet 7up, perrier
- 3 grandes cuillères de son d'avoine ( oat bran)

- Boire bcp d'eau, éviter le sel et la moutarde

- marcher 20 minutes par jour

NB: il y a une recette sympa avec le son d'avoine, il faut mettre un blanc d'oeuf, avec 2 grandes cuillères de fromage blanc 0% , 1 grande cuillère de canderel et les 3 grandes cuillères de son d'avoine (OAT BRAN pas flocons!), bien mélanger puis étaler délicatement sur une poêle à peine graissée, ça fait comme une pancake délicieuse, c'est top pour le matin avec dinde ou jambon diet! :)

Phase de croisière- Protéines Pures et Légumes:

Après la phase de proteines pures, le mieux est de faire un jour protéines+ légumes puis un jour  protéines pures (comme le régime de la première phase).

Le jour protéines-légumes, voici les légumes autorisés - Ils peuvent être consommés A GOGO, crus ou cuits SANS MATIERE GRASSE avec les mêmes protéines de la première phase:
laitue, tomate, radis, concombre, oignon, courgette, aubergine, celeri, haricots verts, palmito, choux, brocoli, épinards, poivrons...
Bref presque tous les légumes SAUF: le maïs, les pommes de Terre, les artichauts, les petits pois
Les carottes, les cornes greques et les betteraves , ok mais avec modération et en une seule prise.

Ensuite les journées se succèdent ainsi (un jour Protéines-légumes, un jour protéines pures) sans triche jusqu'au poids idéal.

Si le poids stagne pendant plus d'une semaine, il faut faire 4 jours de protéines pures (comme régime de la semaine dernière) avec 1heure de marche / jour, pour "casser le palier".  

Si on craque à un repas, il faut marcher une demi-heure de plus ce jour là, si on craque toute une journée, on reprend avec deux jours de protéines pures et une heure de marche / jour.

Quand on arrive au poids idéal, on passe au régime suivant qui est le plus important si on ne veut pas tout reprendre et même plus!

NB: Quand on fait salade dans ce 2nd régime,  l'huile ou de la mayonnaise étant interdites, on sauce avec de la vinaigrette light: une cuillère de fromage blanc 0% ou labné avec une cuillère de moutarde et du vinaigre balsamique. c'est très bon
Sinon la seule huile autorisée c'est l'huile de paraffine (en pharmacie) mais il ne faut surtout pas la chauffer c'est juste en salade et attention en petites quantités sinon diarrhée assurée lol!!

Phase de consolidation - Protéines, légumes et introduction progressive du plaisir et des sucres lents:

Pour calculer la durée de cette phase il faut compter 10 jours par kilos perdus. Si vous avez perdu 10 kilos, c'est 100 jours de consolidation, si cous avez perdu 15, c'est 150 jours, si vous en perdez 20, 200 jours, etc.
On va prendre mon exemple des 20 kilos perdus, il faut faire 200 jours de consolidation. on divise 200 par deux pour faire les 100 premiers jours consolidation I et apres les 100 suivants consolidation II.

En consolidation on mange des protéines et des légumes sans ajout de matières grasses à gogo tous les jours (ceux de la phase de croisière), toujours 2 grandes cuillères de son d'avoine par jour, avec 2 tranches de pain complet, un fruit (sauf cerises, raisins, banane), 40g de fromage affiné et du gigot d'agneau et du rôti de porc dans le filet en plus par jour.
 Il faut également faire une journée par semaine de protéines pures ( le "jeudi protéiné").

En consolidation I, on a droit a  une portion de féculents par semaine et un repas de gala (entrée + plat + fromage OU dessert) par semaine.
En consolidation II, ce sera 2 portions de féculents par semaine et 2 repas de gala par semaine (pas le même jour).

Phase de stabilisation à vie: 

On ne reprend pas nos mauvaises habitudes de fast food mais on mange de tout, modérémment et de manière équilibrée, en maintenant un jour de protéines pures par semaine (le jeudi protéiné) et la bouge!