conseils de Miss Souba pour la consolidation

J’ai décidé de passer en conso (partie 1)

juin.12, 2010 in Articles de miss souba

Non je n’ai pas mes 60kg
Mais au lieu de donner des conseils et de ne pas les appliquer, j’ai fini par décider d’y passer
Ben oui c’est bien beau de persister dans une croisière qui n’aboutit plus malgré la bonne conduite ou de craquer par ci par là et rattraper en semaine exemplaire les écarts du week-end
Je ne veux surtout pas reprendre mes 10kg perdus donc je choisis de passer en conso et de reprendre le régime d’ici quelque mois
Poids perdu : 10kg
Donc durée de la conso: 100jours
J’ai opté pour une conso en 3 phases, soit 3 phases de 34 jours chacunes. J’offre de bon cœur les 2 jours en trop au Dr Dukan ^^
En quoi consiste la conso en 3 parties?
Veuillez suivre le guide – ici -
J’ai l’intention de l’adapter un peu, dans le sens ou je ne mange pas de pain en temps normal donc pas de raison de me forcer, je vais donc essayer de trouver des équivalences. Et qui de mieux qu’une diététicienne pour me conseiller? ^^
Je vous présente donc Sophie, diététicienne du site Ligne en Ligne
Bonjour Sophie,
J’ai décidé de passer en 3e phase de mon régime, même si je n’ai pas atteint mon objectif car j’ai peur que les nombreux écarts que je pourrais faire, me fasse reprendre les kilos perdus, je reprendrai mon régime du début dès que je m’en ressentirai le courage car je stagne depuis des mois et je pense que mon corps s’est un peu habitué a mon rythme, qu’en pensez vous?
Le plus important est d’écouter ton corps. Je pense donc que tu prends la bonne décision. Si tu ne t’en sens pas le courage, il faut mieux stabiliser ton poids actuel afin de te sentir bien.  De plus, tu as tout à fait raison, au bout d’un certain, notre corps s’habitue au régime et on perd moins de poids qu’au début. Faire une pause permet de se poser, de faire le point et surtout de se remotiver.  Un régime peut s’arrêter et se reprendre quand on le souhaite. Le tout est de ne pas reprendre le poids perdu pendant l’intermède. Pour cela, il faut surveiller ses rations et son équilibre alimentaire et surtout pratiquer une bonne activité physique pour garder son tonus et muscler son corps.
Découvrez mon programme sportif : ici
Cette 3e phase demande de consommer plusieurs nouveaux aliments, comme le pain, fruit, fromage, porc, agneau, jambon, féculent et offre même des repas gala, ce que je trouve génial, car ca permet de profiter d’un événement familial ou une sortie entre amis une à 2 fois par semaine, qu’en pensez vous?
Selon moi cette 3^ème est la meilleure car on retrouver la notion de plaisir. Un régime est certes contraignant mais il ne faut pas perdre de vue que l’alimentation n’est pas qu’une nécessité. Manger sain manger équilibrer ça peut aussi vouloir dire se faire plaisir avec des recettes savoureuses. Personnellement, j’adore inventer des recettes diététiques. C’est devenu un jeu pour moi de mélanger les saveurs et de trouver de nouvelles idées pour accommoder tels ou tels aliments.  Un régime, ce n’est pas forcément manger moins mais manger mieux.
Concernant les écarts, je trouve que de nombreux diététiciens les diabolisent. Certes, il faut être modérer mais il faut aussi parfois lâcher prise pour ne pas entrer dans la frustration. Après un petit écart, une bonne séance de sport et un repas léger suffit selon moi.  En ce sens, la perte de poids sera peut-être plus longue mais aussi plus durable.


Qu’appelle t on un féculent complet? Comment peut on le distinguer d’un aliment semi-complet mise a part le fait que ce soit inscrit sur la boite, y’a une quantité de fibre minimum?
Un féculent complet contient des sucres lents. Il se digère donc plus lentement et permet d’être rassasié plus longtemps. C’est pour cette raison qu’il est l’aliment privilégié des sportifs. De plus la présence des fibres permet le bon fonctionnement de l’intestin, très souvent paresseux lors de régimes restrictifs.
L’aspect complet ou semi-complet joue sur La partie extérieure des grains qui est mieux préservée afin d’apporter plus de fibres, de minéraux (magnésium) et de vitamines (B9). J’avoue que je ne connais pas la législation exacte pour différencier complet et semi-complet.
Qu’apporte de plus un feculent complet par rapport a un autre qui ne l’es pas, pendant un régime ou pas d’ailleurs? Ca rempli plus ou la meme quantité?
Comme expliqué précédemment, un féculent complet se digère plus lentement et donne donc une sensation de satiété plus longue.
Dans l’organisme, les fibres agissent à différents niveaux :

• Le volume des fibres et leur capacité à absorber les liquident augmentent la sensation de satiété et diminuent l’appétit.
• Les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang, diminuant ainsi les fringales et la prise de poids.
• Elles favorisent l’élimination des graisses, en se mélangeant avec dans l’estomac.
• Les fibres facilitent le transit intestinal pour deux raisons. En premier lieu parce qu’elles retardent la progression du bol alimentaire, et ensuite parce qu’elles accélèrent l’élimination des aliments. Elles fibres limitent donc indirectement l’apport calorique des autres aliments consommés au cours du même repas.
• L’apport supplémenté en fibres rééquilibre l’alimentation, auparavant trop riche en substances nutritives, et évite ainsi à l’intestin de trop se fatiguer.

Personnellement j’ai déjà mangé du riz complet BIO en libre service et acheté du riz complet de la marque Uncle Ben’s et d’aspect ca n’avait rien avoir mais en temps de cuisson non plus. Dans le cas du BIO j’en ai pour une bonne heure de cuisson et dans l’autre 10mn, peut on dire qu’il soit moins complet?
Non, je ne pense pas. Le riz bio est plus long à cuire car il est plus naturel. Le riz Uncle Ben’s a surement été retraité pour avoir un temps de cuisson plus rapide et plaire aux ménagères.
Concernant le fromage, je lis sur les étiquettes: 15%MG sur le produit fini et 23%MG de manière général, quel information dois je prendre en compte? quelle différence entre ces 2 informations?
Il faut prendre en compte le produit fini, qui comme son nom l’indique, correspond au produit en magasin. Je crois que ton deuxième chiffre correspond au produit en général sur tout le marché.
150g de féculent cuits équivaut a combien cru?
J’ai l’habitude de diviser par 3. Donc 150g cuit = 50g cru.

Alors avant d’entamer ce régime là, je ne mangeais pas de pain, en tous les cas, pas tous les jours, et j’ai plutôt une préférence pour des féculents. Ici on préconise du pain complet, puis je prendre à la place des pâtes ou du riz complet? Et si oui en quelle quantité? J’ai lu que 50 g de pain complet peut être remplacé par 125 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits, est ce vrai?
Pour moi, un régime se fait avec un tableau d’équivalence.  C’est indispensable pour faire les bons choix et apprendre à mieux manger.  En effet, 60 g de pain (1/4 de baguette) équivaut à 140g de féculents cuits. Il faut en effet privilégier les féculents complets, meilleurs pour le transit.
Le DR propose différente quantité autorisé a mangé en féculent: 250g de pate (blé dur: boulgour, semoule…) ou 200g de légumineuses ou 150g de riz ou 1 pomme de terre, ces propositions sont tels équivalentes?
Oui, plus ou moins.
Je décide de remplacer ce fameux morceau de pain complet par des pâtes complètes et sachant que j’ai droit a une quantité plus grande en pâte, je me vois bien en mangé tous les jours, bonne ou mauvaise idée? Vaut-il mieux varier?


Il faut varier évidemment. Tout d’abord, les propositions ne sont pas équivalentes à 100% – ce ne sont pas les mêmes aliments. Pour éviter l’ennui, il est toujours mieux de varier ses repas. Je reviens à la notion de plaisir. Enfin, ton corps va s’habituer à sa ration de pâtes et progressivement, il va en demander plus.
Restons dans les équivalents, par quoi puis je remplacer mon fruit? sorbet de fruits maison sans sucre ajouté? Compote de fruits sans sucre ajouté?


Tu peux déjà remplacer un fruit par un autre fruit. Il en existe tellement ! Ensuite, tu peux remplacer par toute préparation de fruit en faisant attention aux sucres : sorbet, salade de fruits, smoothies, compote…
Admettons que ce matin j’ai envie d’un croissant ou faire une tarte avec une pâte a tarte industrielle, dois je supprimer le féculent et le fromage de la journée pour compenser?
Je te dirais plutôt de faire une bonne séance de sport en plus et de diminuer les rations de la journée.
Je souhaite faire une pâte à tarte maison cette fois ci, je vais supprimer ma ration de pain pour utiliser de la farine complète pour la faire, quelle quantité équivaut mon morceau de pain en farine?

Alors, 60g de pain complet = 50g de farine complètes.
Attention cependant à ne pas trop se focaliser sur ces équivalences pour éviter de devenir barjot. Il  est important de les connaître mais il faut aussi parfois lâcher du lest si l’on ne veut pas se stresser. Un bon régime c’est aussi un régime sans trop de stress.
Je vous souhaite bon courage pour votre régime. Retrouvez mes conseils sur Facebook
Merci beaucoup Sophie pour votre aide
**** edit du 12/06/2010 **** Complement de Ninistef
« attention lr doc préconise 2 tranches de pain par jour soit 40 g qui est équivalent à 100 g de féculents(poid cuit) soit environ 3 cs ou 1/4 de l’assiette si tu ne veux pas peser!
donc en résumer:
matin:1 protéine:laitage,jambon,oeuf
midi et soir:protéines + légumes
et une fois par jour 40 g pain complet(ou équivalent 100 g féculent si tu préfères)et 1 portion de fruit et 40 g fromage à pâte cuite,ne pas oublier les sons!
cuisson sans matières grasses et pas de sucre
pour les repas de gala :matière grasses et sucre autorissé! »

http://www.proteines-gourmandes.fr/jai-decide-de-passer-en-conso-partie-3/


je trouve cet article très interressant car j'entre moi aussi en phase de consolidation.
Merci Sophie et Souba :)

La Méthode Dukan pour maigrir durablement

Pierre Dukan, nutritionniste depuis trente ans, auteur de nombreux ouvrages de nutrition dont « Je ne sais pas maigrir », l’un des 3 livres les plus vendus de toute l’édition française avec son 1.5 million d’exemplaires dans lequel il livre sa méthode pour perdre du poids.
Sa méthode est aussi accessible par internet sur le site www.regimedukan.com avec un coaching minceur personnalisé et interactif (assez cher)
La méthode Dukan propose un retour aux aliments fondateurs de l’espèce humaine, sa liste de 100 aliments dont 72 protéines « A VOLONTÉ » et 28 légumes et le 101ème: le son d’avoine.

Dans JE NE SAIS PAS MAIGRIR, donc, Dr Dukan explique en détails ce regime qui se fait en 4 phases, son fonctionnement, son action, etc. C’est un régime uniquement constitué d’aliments naturels (sans sachet) qui facilitent un retour à la normale progressif grâce à ses 4 phases successives.

- Une phase d’ATTAQUE brève et fulgurante aux résultats immédiats. Sa courte durée varie en fonction du poids à perdre et consiste à s’alimenter exclusivement d’aliments riches en protéines que l’on peut puiser à VOLONTÉ dans une liste de 72 aliments protéinés.
- Une phase de CROISIERE qui sera poursuivie jusqu’à obtention du juste poids. Pendant cette phase, le régime alimentaire fait alterner des journées de Protéines alimentaires les plus Pures (Phases PP) et des journées de Protéines accompagnées des 28 Légumes recommandés (Phases PL).
- Une phase de CONSOLIDATION qui est une période de transition entre le régime fort et le non régime. C’est la 1ère des 2 phases consacrées à la conservation du poids fraîchement conquis et encore vulnérable. Sa durée est très simple à calculer : 10 jours par kg perdu
Cette étape voit le retour progressif des aliments usuels et même de plaisir avec ses 2 repas de gala.
- Une phase de STABILISATION A VIE  basée sur 3 mesures simples, suffisamment indolores pour être conservées à vie mais non négociables. Cette phase est la partie à la fois la plus facile et la plus essentielle de la méthode car 95% des personnes qui suivent un régime reprennent le poids perdu.


Avant de commencer, je vous conseille de bien choisir le poids cible  et de ne pas mettre la barre trop haute (ou plutôt trop basse) en calculant votre JUSTE POIDS sur le site du Dr Dukan www.regimedukan.com en fonction de vos antécédents, etc.
Je vous conseille aussi d'en parler avec votre médecin et de faire un bilan sanguin pour évaluer votre taux de LDL, de HDL et d'acide urique.

Phase d'attaque - Protéines Pures: 

La période varie en fonction du nombre de kilos à perdre:

pour perdre 5 à 10 kilos, cette première phase dure 3 jours

pour perdre plus de 10 kilos, cette première phase doit durer 5 à 7 jours

(pas plus que 10 jours attention)

Cette première phase est basée sur les protéines pures, c'est-à-dire que le seul macro-nutriment autorisé pendant cette phase sont les protéines. Il ne faut donc manger que des aliments très riches en protéines, sans manger aucun glucide (pas de fruits, ni de riz ou pâtes, pas de légumes ni de céréales, pas de pain, pas de bonbon ni de ketchup ni de sucre ...) ni aucun lipide (pas d'huile, ni beurre, pas de viandes grasses (t-bone, entrecôte, agneau, etc), pas de noix, graines, cacahuètes etc.

Voici les seuls aliments autorisés dans cette phase :
- Viandes maigres (filets sans gras): pièces maigres de bœuf, veau ou cheval ;
- Volailles : sauf canard et oie et surtout sans manger la peau, en privilégiant le blanc (pas d'ailes de poulet);
- Jambons : de dinde (ex El Pozo ou Monels), de poulet, ou de porc dégraissé (ex la piara diet);
- tous les fruits de mer, poissons et crustacés (même le saumon fumé, le surimi, etc);
- Laitage à 0 % : yaourt, labne et lait 0%, mais pas de yaourt sucrés, ni aromatisés ni aux fruits (qui contiennent du sucre);

- blancs d'œuf a gogo, 3 jaunes d'œuf max par semaine
- diet coke, diet 7up, perrier
- 3 grandes cuillères de son d'avoine ( oat bran)

- Boire bcp d'eau, éviter le sel et la moutarde

- marcher 20 minutes par jour

NB: il y a une recette sympa avec le son d'avoine, il faut mettre un blanc d'oeuf, avec 2 grandes cuillères de fromage blanc 0% , 1 grande cuillère de canderel et les 3 grandes cuillères de son d'avoine (OAT BRAN pas flocons!), bien mélanger puis étaler délicatement sur une poêle à peine graissée, ça fait comme une pancake délicieuse, c'est top pour le matin avec dinde ou jambon diet! :)

Phase de croisière- Protéines Pures et Légumes:

Après la phase de proteines pures, le mieux est de faire un jour protéines+ légumes puis un jour  protéines pures (comme le régime de la première phase).

Le jour protéines-légumes, voici les légumes autorisés - Ils peuvent être consommés A GOGO, crus ou cuits SANS MATIERE GRASSE avec les mêmes protéines de la première phase:
laitue, tomate, radis, concombre, oignon, courgette, aubergine, celeri, haricots verts, palmito, choux, brocoli, épinards, poivrons...
Bref presque tous les légumes SAUF: le maïs, les pommes de Terre, les artichauts, les petits pois
Les carottes, les cornes greques et les betteraves , ok mais avec modération et en une seule prise.

Ensuite les journées se succèdent ainsi (un jour Protéines-légumes, un jour protéines pures) sans triche jusqu'au poids idéal.

Si le poids stagne pendant plus d'une semaine, il faut faire 4 jours de protéines pures (comme régime de la semaine dernière) avec 1heure de marche / jour, pour "casser le palier".  

Si on craque à un repas, il faut marcher une demi-heure de plus ce jour là, si on craque toute une journée, on reprend avec deux jours de protéines pures et une heure de marche / jour.

Quand on arrive au poids idéal, on passe au régime suivant qui est le plus important si on ne veut pas tout reprendre et même plus!

NB: Quand on fait salade dans ce 2nd régime,  l'huile ou de la mayonnaise étant interdites, on sauce avec de la vinaigrette light: une cuillère de fromage blanc 0% ou labné avec une cuillère de moutarde et du vinaigre balsamique. c'est très bon
Sinon la seule huile autorisée c'est l'huile de paraffine (en pharmacie) mais il ne faut surtout pas la chauffer c'est juste en salade et attention en petites quantités sinon diarrhée assurée lol!!

Phase de consolidation - Protéines, légumes et introduction progressive du plaisir et des sucres lents:

Pour calculer la durée de cette phase il faut compter 10 jours par kilos perdus. Si vous avez perdu 10 kilos, c'est 100 jours de consolidation, si cous avez perdu 15, c'est 150 jours, si vous en perdez 20, 200 jours, etc.
On va prendre mon exemple des 20 kilos perdus, il faut faire 200 jours de consolidation. on divise 200 par deux pour faire les 100 premiers jours consolidation I et apres les 100 suivants consolidation II.

En consolidation on mange des protéines et des légumes sans ajout de matières grasses à gogo tous les jours (ceux de la phase de croisière), toujours 2 grandes cuillères de son d'avoine par jour, avec 2 tranches de pain complet, un fruit (sauf cerises, raisins, banane), 40g de fromage affiné et du gigot d'agneau et du rôti de porc dans le filet en plus par jour.
 Il faut également faire une journée par semaine de protéines pures ( le "jeudi protéiné").

En consolidation I, on a droit a  une portion de féculents par semaine et un repas de gala (entrée + plat + fromage OU dessert) par semaine.
En consolidation II, ce sera 2 portions de féculents par semaine et 2 repas de gala par semaine (pas le même jour).

Phase de stabilisation à vie: 

On ne reprend pas nos mauvaises habitudes de fast food mais on mange de tout, modérémment et de manière équilibrée, en maintenant un jour de protéines pures par semaine (le jeudi protéiné) et la bouge!