LES FIBRES ALIMENTAIRES

Elles sont présentes dans notre alimentation mais ne sont pas digérés par notre organisme.
Le terme « fibre alimentaire » a été utilisé pour la 1ère fois en 1953.
Les fibres constituent une toile dense riche en différentes structures.
Les fibres jouent un rôle prédominant dans le transit gastro-intestinale.


LES FIBRES VEGETALES

La richesse en fibres des fruits et légumes occasionnent un index glycémique bas ce qui est utile dans la diminution de la sécrétion d'insuline et ont une action de type hypocholestérolémiantes permettant la prévention du cancer du colon.
Cette forte teneur en fibres permet également une satiété plus importante.

Les fibres insolubles


Elles préviennent la constipation en absorbant beaucoup d'eau, ce qui augmente le volume des selles et stimule les contractions de l'intestin.

La lignine
Elle se trouve dans les parois des parties dures des plantes (racines, coques de graines) telles que l'asperge, choux, choux fleur... Elle est totalement insoluble et non dégradable par les enzymes digestives. L'ensemble cellulose + lignine constitue l'essentiel du son des céréales. La présence de lignine est un signe de vieillissement cellulaire. Elle joue un rôle fondamental dans la flore bactérienne colique.

La cellulose
Elle fait partie des parois des cellules végétales et des tissus de structure des plantes. Elle est insoluble et résiste aux enzymes digestives. On la retrouve surtout dans les céréales complètent et la peau des fruits et des légumes secs.
L'hémicellulose
Comme la cellulose, on trouve l'hémicellulose dans les fruits, les légumes et les céréales.
Elle possède un pouvoir de fixation de l'eau.


Les fibres solubles


Ce sont principalement les fibres solubles qui jouent un rôle essentiel dans la régularisation du transit digestif.
La pectine
On la retrouve surtout dans les baies et les fruits à pépins (pomme, poire, raisin, coing, et légumes frais). Elles ont un effet antidiarrhéique de par leur effet constipant.
Ses propriétés gélifiantes permettent une utilité dans la réalisation de confitures, de gelées et de pâtes de fruits.

Les gommes et mucilages
Elles ont un effet épaississant.
On retrouve les gommes issues d'exsudats d'arbres (tragacanthe, caroube, acacia), de graines (gomme de guar), d'extrait d'algue (agar, carraghénane, alginate), microbien (xanthanes) et les mucilages (ispaghul).

LES AUTRES FIBRES VEGETALES

Les fructo-oligo-saccharides (FOS)
Ce sont des chaînes de fructose avec une molécule de glucose. On les retouve dans l'oignon, l'artichaut, la chicorée...
Son rôle principal est la régulation de la flore bactérienne dans l'intestin.

L'amidon
Se trouvant principalement dans les céréales, les tubercules, les légumineuses et les fruits. Une petite partie de celui-ci ne sera pas digérée dans l'intestin grêle.

LES APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES EN FIBRES

Les fibres font parties intégrantes d'une alimentation saine et équilibrée : Les recommandations sont d'atteindre au moins 25g/jour et si possible 30g/jour.
Voici les apports moyens en fibres dans l'alimentation de tous les jours :
- Légumes secs : 10 à 15g pour 100g
- Légumes : 4g pour 100g
- Muesli : 3.5g pour 100g
- Fruits : 2.5g pour 100g
- Céréales : 2g pour 100g
Ainsi 500g de légumes (une entrée de crudités et 2 repas avec 200g de légumes) accompagnés de 3 fruits par jour dans une alimentation équilibrée, permet de respecter les besoins nutritionnels.

L'ABSENCE DE FIBRES ALIMENTAIRES ET LE POIDS

Pour obtenir un effet satiété dans une alimentation pauvre en fibres, il est conseillé d'ingérer une quantité importante de fibres, favorisant la prise de poids.

LES FIBRES DANS LA METHODE DUKAN

Le son d'avoine et de blé dès la phase d'attaque

Le son d'avoine renferme entre 17 et 25% de fibres sont 8% solubles et le son de blé renferme entre 40 à 45% de fibres sont 2% solubles.
Une fois ingéré, ils se mélangent au bol alimentaire et ses fibres, solubles, se gorgent d'eau puis emprisonnent les différents nutriments permettant ainsi à augmenter l'efficacité du régime.
Ils sont également très actifs pour les problèmes de constipation.
Par conséquent consommez le son de blé à raison de 1 cuillère à soupe par jour.
L'apport de son d'avoine augmente pendant l'évolution de la méthode Dukan :
- Phase d'attaque : 1.5 cuillères à soupe par jour
- Phase de croisière : 2 cuillères à soupe par jour
- Phase de consolidation : 2.5 cuillères à soupe par jour
- Phase de stabilisation : 3 cuillères à soupe par jour
Les légumes crus et cuits en phase de croisière

En consommant des légumes crus, les fibres ne subissent pas de modification de texture des fibres alimentaires permettant une efficacité : la rigidité des fibres est par conséquent importante. Les légumes crus occasionnent une digestion plus lente mais peuvent entraîner chez certaines personnes des irritations intestinales. Cependant le hachage et le découpage des légumes réduit ces effets.
La cuisson des légumes ramollit les fibres limitant leurs propriétés laxatives et favorisant la pénétration des sucs digestifs.
Le fruit

La rhubarbe est le seul légume-fruit autorisé en phase de croisière lors des journées PL.
Elle contient 2.5g de fibres pour 100g autorisés en PL. La tige de la rhubarbe contient environ 8 fois plus de fibres insolubles que de fibre solubles.
Elle parvient à réveiller tout en douceur les transits les plus paresseux.
Sa consommation permet de diminuer les lipides sanguins (cholestérol, triglycérides...)
Les autres fruits seront réintroduits dès la phase de consolidation.
Le pain complet en phase de consolidation
Le taux de fibres du pain varie en fonction du degré de raffinage de la farine. Moins le pain est blanc, plus il est riche en fibres (son).
Quelques teneurs en fibres aux 100 g :

- pain blanc : 3 g
- pain de seigle : 5,5 g
- pain complet : 7,5 g


Le pain complet est recommandé pour la phase de consolidation à raison de 2 tranches par jour.

LES FRUITS

Les dossiers du Dr Dukan par Daisy, diététicienne-conseil:

informations trouvés sur http://www.regimedukan.com/fr/609-le-dossier-dukan-de-daisy.html

Ce sont des végétaux issus de la fécondation de la fleur renfermant les graines.


Classification des fruits

Nous retrouvons :

Les fruits aqueux ou frais
Ce sont des fruits qui renferment plus de 95% d'eau. Nous retrouvons :

Les fruits à pépin : coing, nèfle, pomme, poire, raisin, melon, pastèque

Les fruits à noyau : abricot, pêche, prune, cerise, nectarine, mirabelle, Reine Claude

Les fruits rouges : airelle, fraise, fraise des bois, groseille, framboise, mûre, myrtille, canneberge, cassis

Les Agrumes : citron, orange, pamplemousse, pomelo, mandarine, clémentine

Les fruits oléagineux et les graines oléagineuses
Leur richesse en lipides permet d'en faire principalement de l'huile. Nous avons dans cette classe les fruits suivant : Amande, noix, noisette, noix de coco, pistache, cacahuète, noix de cajou, noix du brésil, noix de macadam, cacao, avocat, olive, pignon, graine de tournesol, graine de sésame
Petite aparté : la banane avant maturation est aussi riche en amidon.

Les fruits amylacés
Ces fruits ont une richesse en glucides complexes (amidon) qui les places dans une sous famille des féculents. On y retrouve principalement la châtaine.

Les fruits secs ou séchés
La déshydratation de ces fruits leur donne un apport pourvu en glucides (sucres) et sont principalement considérés comme produits sucrés. Ce sont les dattes, figue, abricot, raisin, papaye, pruneau ...

Les fruits exotiques et tropicaux
Banane, fruits de la passion, kiwi, ananas, papaye, mangue, grenade, litchi, mangoustan, longane, ramboutan, kumquat, acérola, carambole, corossol, goyave, goyavier, pitaya, pomme cannelle, sapote, tamarin, jujube, kaki, ...


Leur teneur en glucides des fruits

Tous les fruits ne se valent pas dans leur apport en glucides et nous pouvons les classer par conséquent en plusieurs catégories :

Les fruits acides tels que le citron et la rhubarbe ne renferment que maximum 2.5g de glucides pour 100g de fruit.

Les fruits rouges, les agrumes, le melon, pastèque, coing, fruit de la passion et papaye contiennent entre 5 et 10g de glucides pour 100g de fruit.

Les fruits les plus sucrés sont la cerise, la figue fraîche, le raisin, le kaki, et la banane. Ils renferment entre 15.5g et 20g de glucides pour 100g de fruit.

Ceux qui se classent dans la moyenne des apports glucidiques (entre 10 et 15g de glucides) sont tous les autres fruits non énumérés ci-dessus.


Leur teneur en protéines des fruits

Les fruits sont pauvres en protéines (1 à 2%) sauf les fruits secs, oléagineux et amylacés. L'utilisation digestive des ces protéines est de faible qualité et ces protéines n'ont pas toutes les qualités requises pour leur utilisation dans l'organisme.


Leur teneur en lipides des fruits

Celle-ci est négligeable (moins de 1%) sauf pour les fruits oléagineux qui renferment environ 15 à 60% de lipides (graisses).


La valeur énergétique des fruits

La moyenne pour 100g est de 50kCal soit 200kJ. Ils sont donc peu énergétiques grâce à leur teneur en eau et leur faible teneur en lipides. Attention cependant aux fruits les plus sucrés qui apporteront 75kCal (300kJ) pour 100g.


Leur apport en fibres

Les végétaux sont sources de fibres principalement solubles (pectine).

La moyenne des apports en fibres pour les fruits est de 2g pour 100g.

Cependant les fruits les plus riches en fibres sont groseille, goyave, grenade, myrtille, figue en contenant 6 à 9%. Le cassis, le coing, la framboise et le fruit de la passion contiennent entre 2 et 6% de fibres.

Les fibres solubles ayant une action principale sur la régularisation du transit et ont un effet hypocholestérolémiant en ayant une action sur les sels biliaires. Ils diminuent également la glycémie post prandiale et ont une action fondamentale sur la prévalence du cancer du colon.

Les fruits contiennent en moindre quantité de la lignine et de l'hémicellulose faisant parties des fibres insolubles (cassis, groseille, mûre).


Les apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments

Les minéraux et oligoéléments (pour 100g)

Sodium : faible teneur de 30 mg en moyenne

Potassium : 100 à 200 mg en moyenne : certains fruits comme la banane sont très riches en potassium. Il sera nécessaire dans le cadre de régimes hypo potassiques de surveiller les apports.

Calcium : 30 mg en moyenne. Les plus riches en calcium sont le cassis, l'orange, la groseille, la mûre et le kiwi.

Magnésium : 10 mg en moyenne.

Fer : moyenne de 0.5 mg (sauf les baies rouges 1 mg). Ce fer est non héminique donc son utilisation digestive en sera très limitée. Cependant l'apport de vitamine C dans le fruit permettra son assimilation.

Les vitamines (pour 100g)

Vitamine C : 30 mg en moyenne (200 mg pour la goyave et le cassis). La consommation du fruit entier avec la peau et sa consommation crue permet une bonne assimilation de cette vitamine.

Vitamine B9 : Le melon (100 µg/100g) et les cassis, fraises, framboises, kiwi, litchi, mangue, mûre, orange et papaye (moyenne de 50 µg/100g) sont les plus riches.

Bêta carotène : 0.3 à 0.5 mg /100g. Il donne une couleur jaune orangée à certains fruits tels que la mangue, l'abricot, le melon, le kaki, la papaye, le fruit de la passion, la pêche, la cerise, la nectarine...

Vitamine E : maximum 1 mg avec le cassis, la mangue, et la mûre. Effets importants sur les radicaux libres.


Les poly phénols (tanins)

L'acide phénolique présent en grande quantité dans le raisin et la pomme a une action antioxydante.
Des études scientifiques récentes ont prouvés leurs actions de prévalence sur les maladies cardio-vasculaires, les cancers et l'ostéoporose.


Les autres acides organiques

Les acides citriques (agrumes), maliques (pomme), tartriques (raisins) et oxaliques (rhubarbe et fraises) sont des dérivés glucidiques présents dans les fruits et participent aux processus métaboliques de l'organisme.



Les avantages de leur consommation

Ils ont un rôle fondamental dans :

La prévention de l'obésité et du surpoids : leur faible apport énergétique et leur apport de fibre y sont pour beaucoup.

Les maladies cardio-vasculaires : action sur l'oxydation du cholestérol

Le diabète de type 2 : complication de l'obésité

Les cancers : en limitant la formation de tumeurs

Les défenses immunitaires grâce aux antioxydants

L'ostéoporose : les antioxydants permettant une action sur la déminéralisation osseuse.


Les fruits et leurs saisons

Les fruits le plus présents mensuellement sont :

En janvier, février et mars vous trouverez principalement la banane, le citron niçois, la clémentine, le kiwi, la mandarine, l'orange, la noix, la poire, la pomme

En avril, vous retrouverez la pomme, le kiwi et la rhubarbe

En mai, vous pourrez consommer la fraise et la rhubarbe

En juin les fruits de notre belle saison arrivent et les étales regorgeront des abricots, amandes, cerises, figues, fraises, framboises et du melon

En juillet et aout, vous trouverez en plus des fruits du mois de juin les brugnons, le cassis, la mirabelle, la mûre, la myrtille, la pastèque, la pêche et la prune

En septembre tous les fruits de l'été sont encore présents avec une préférence, pour les quetsches, le chasselas, le muscat et la mirabelle.

En octobre, les fruits d'automne font leur apparition : la châtaigne, le coing, la noix, la pêche de vigne, la poire, la pomme

En novembre, on retrouve la datte, le kaki, la mangue...

En décembre les fruits exotiques sont très présents tels que les litchis, les mangues. Il y a aussi les fruits plus communs tels que la clémentine, la datte, le kiwi, la mandarine, l'orange, le pamplemousse, la poire, la pomme...



La perte vitaminique lors des préparations culinaires

La diminution des apports en vitamine C (principalement concernée) est importante lors des actions suivantes :

Le lavage du fruit : qui doit être soigné mais surtout rapide (sans trempage du fruit)

L'épluchage qui permet d'éliminer la peau riche en traitement de cultures. Celui-ci devra être très superficiel car la richesse nutritive est principalement présente vers l'extérieur du fruit.

L'épluchage et le râpage du fruit : l'oxydation de la vitamine C sera plus présente. Il est recommandé de faire ces deux actions quelques minutes avant la consommation du fruit.

Les différentes cuissons : Une perte d'environ 30 à 40% des vitamines est présente lors de la cuisson du fruit. Il est conseillé d'avoir chaque jour un apport de fruit cru minimal.


Les dérivés des fruits

Les confitures, gelées et marmelades de fruits

Produits à base de fruits et de sucre obtenus par cuisson de ces deux denrées.

La confiture est réalisée à partir de la pulpe du fruit. L'apport de fruit doit être de 350g minimum pour 1000g de confitures.

La gelée est un mélange de sucre et du jus tamisé du fruit. L'apport de fruit doit être de 350g minimum pour 1000g de gelée.

La marmelade est une base d'agrumes (pulpe, purée, jus écorce) associée à la cuisson du sucre. L'apport de fruit doit être de 200g minimum pour 1000g de marmelade.

Ces dérivés contiennent entre 60 et 70% de glucides et sont donc classés dans les produits sucrés et non dans le groupe alimentaire des fruits.
Les confitures allégées du commerce ont un apport de 45% de glucides.

Les boissons à base de fruits

Ces produits font parties du groupe d'aliment des boissons.
Ils existent là aussi plusieurs définitions réglementaires :

La dénomination « jus de fruits » est réservée aux produits naturels provenant de la pression mécanique de fruits frais sains, mûrs et non fermentés.

Les jus de fruits à base de concentré, sont obtenus après pasteurisation du jus et son évaporation à 80% du contenu d'eau du jus.

Les nectars de fruits sont le mélange de jus ou de purée (entre 25 et 50 selon les fruits) additionné d'eau, de sucre ou de miel. Le sucre ajouté ne doit pas dépasser 20% du produit fini. Les colorants et conservateurs sont interdits.

Les jus de fruits concentrés et déshydratés ou en poudre sont obtenus à partir de jus de fruits d'une ou plusieurs espèces par l'élimination de 50% minimum de leur eau de constitution pour les concentrés et de la quasi-totalité de cette eau pour les déshydratés (ou en poudre). Ce sont des jus présents principalement dans les restaurations collectives et les appareils à brassage automatique.

Les boissons aux fruits sont à base d'eau contenant des fruits et/ou jus de fruits en quantité très variable. Elles peuvent être sucrées, carbonatées, et aromatisées. L'eau peut être remplacé par du lait.

Les jus de fruits sont étiquetés conformément aux règles générales définies dans la directive 2000/13/CE relative aux denrées alimentaires.


Les fruits dans la méthode Dukan

Pierre Dukan affectionne particulièrement la rhubarbe et les baies de Goji pendant la méthode.

Les baies de Goji :

Depuis quelques années, il s'exporte dans tous les pays occidentaux où il connait une très grande vogue.

Délicieuses, les baies de Goji sont originaires de Chine et sont naturellement riches en vitamines, en oligo-éléments et en anti-oxydants. Nombreuses vertus leur sont attribuées dont le renforcement des défenses immunitaires, la diminution de la tension artérielle et du taux de sucre dans le sang, et la stimulation du transit intestinal.

On présente la baie de goji comme une panacée aux vertus exceptionnelles. Qu'en est-il exactement?

Ce qui est assuré et recueille un consensus scientifique international, c'est son formidable potentiel antioxydant. Il doit cette action à sa teneur très élevée en vitamines, des sels minéraux, des micronutriments parmi les plus rares et en très bonne concentration. Un tel regroupement d'actifs aussi concentrés dans un petit fruit totalement naturel lui a valu d'être sur le podium avec les quelques aliments "les plus nutritifs du monde".

En plus de ses actions classiques de prévention des risques cardiovasculaires, du vieillissement prématuré, de la préservation de la qualité et de la tenue de la peau, la baie de goji exercerait un  renforcement des défenses immunitaires et lutterait très efficacement sur la fatigue.

Dans tout régime amaigrissant de longue durée, la baie de goji est recommandée pour palier à tout risque de carence et tout spécialement en cas de fatigue liée à un surcroît de stress, à des règles abondantes et si la perte de poids est suffisamment importante pour entraîner un ramollissement de la peau, une chute de cheveux ou des infections hivernales à répétition.

La rhubarbe :

La rhubarbe est bien pourvue en vitamine C (12 mg pour 100g) et en magnésium, ce qui lui confère tonus et détente. La rhubarbe améliore le transit intestinal

En phase d'attaque :

Les baies de Goji seront tolérées à raison de 1 cuillère à soupe par jour.

En phase de croisière :

Nous vous conseillons de consommer 100g de rhubarbe en journée PL et 1 cuillère à soupe de baies de Goji en journée PP et 2 cuillères à soupe de en PL.

En phase de consolidation :

Nous vous conseillerons 2 fruits par jour sauf lors du jeudi PP. La consommation de fruits en repas de gala est libre mais doit rester raisonnable surtout pour les fruits très sucrés.

En phase de stabilisation :

Le retour à l'équilibre alimentaire permet de retrouver l'ensemble des fruits à raison de 3 fruits par jour minimum.