Pierre Dukan, nutritionniste depuis trente ans, auteur de nombreux ouvrages de nutrition dont « Je ne sais pas maigrir », l’un des 3 livres les plus vendus de toute l’édition française avec son 1.5 million d’exemplaires dans lequel il livre sa méthode pour perdre du poids.
Sa méthode est aussi accessible par internet sur le site
www.regimedukan.com avec un coaching minceur personnalisé et interactif (assez cher)
La méthode Dukan propose un retour aux aliments fondateurs de l’espèce humaine, sa liste de 100 aliments dont 72 protéines « A VOLONTÉ » et 28 légumes et le 101ème: le son d’avoine.
Dans JE NE SAIS PAS MAIGRIR, donc, Dr Dukan explique en détails ce regime qui se fait en 4 phases, son fonctionnement, son action, etc. C’est un régime uniquement constitué d’aliments naturels (sans sachet) qui facilitent un retour à la normale progressif grâce à ses 4 phases successives.
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Une phase d’ATTAQUE brève et fulgurante aux résultats immédiats. Sa courte durée varie en fonction du poids à perdre et consiste à s’alimenter exclusivement d’aliments riches en protéines que l’on peut puiser à VOLONTÉ dans une liste de 72 aliments protéinés.
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Une phase de CROISIERE qui sera poursuivie jusqu’à obtention du juste poids. Pendant cette phase, le régime alimentaire fait alterner des journées de Protéines alimentaires les plus Pures (Phases PP) et des journées de Protéines accompagnées des 28 Légumes recommandés (Phases PL).
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Une phase de CONSOLIDATION qui est une période de transition entre le régime fort et le non régime. C’est la 1ère des 2 phases consacrées à la conservation du poids fraîchement conquis et encore vulnérable. Sa durée est très simple à calculer : 10 jours par kg perdu
Cette étape voit le retour progressif des aliments usuels et même de plaisir avec ses 2 repas de gala.
- Une phase de STABILISATION A VIE basée sur 3 mesures simples, suffisamment indolores pour être conservées à vie mais non négociables. Cette phase est la partie à la fois la plus facile et la plus essentielle de la méthode car 95% des personnes qui suivent un régime reprennent le poids perdu.
Avant de commencer, je vous conseille de bien choisir le poids cible et de ne pas mettre la barre trop haute (ou plutôt trop basse) en calculant votre JUSTE POIDS sur le site du Dr Dukan
www.regimedukan.com en fonction de vos antécédents, etc.
Je vous conseille aussi d'en parler avec votre médecin et de faire un bilan sanguin pour évaluer votre taux de LDL, de HDL et d'acide urique.
Phase d'attaque - Protéines Pures:
La période varie en fonction du nombre de kilos à perdre:
pour perdre 5 à 10 kilos, cette première phase dure 3 jours
pour perdre plus de 10 kilos, cette première phase doit durer 5 à 7 jours
(pas plus que 10 jours attention)
Cette première phase est basée sur les protéines pures, c'est-à-dire que le seul macro-nutriment autorisé pendant cette phase sont les protéines. Il ne faut donc manger que des aliments très riches en protéines, sans manger aucun glucide (pas de fruits, ni de riz ou pâtes, pas de légumes ni de céréales, pas de pain, pas de bonbon ni de ketchup ni de sucre ...) ni aucun lipide (pas d'huile, ni beurre, pas de viandes grasses (t-bone, entrecôte, agneau, etc), pas de noix, graines, cacahuètes etc.
Voici les seuls aliments autorisés dans cette phase :
- Viandes maigres (filets sans gras): pièces maigres de bœuf, veau ou cheval ;
- Volailles : sauf canard et oie et surtout sans manger la peau, en privilégiant le blanc (pas d'ailes de poulet);
- Jambons : de dinde (ex El Pozo ou Monels), de poulet, ou de porc dégraissé (ex la piara diet);
- tous les fruits de mer, poissons et crustacés (même le saumon fumé, le surimi, etc);
- Laitage à 0 % : yaourt, labne et lait 0%, mais pas de yaourt sucrés, ni aromatisés ni aux fruits (qui contiennent du sucre);
- blancs d'œuf a gogo, 3 jaunes d'œuf max par semaine
- diet coke, diet 7up, perrier
- 3 grandes cuillères de son d'avoine ( oat bran)
- Boire bcp d'eau, éviter le sel et la moutarde
- marcher 20 minutes par jour
NB: il y a une recette sympa avec le son d'avoine, il faut mettre un blanc d'oeuf, avec 2 grandes cuillères de fromage blanc 0% , 1 grande cuillère de canderel et les 3 grandes cuillères de son d'avoine (OAT BRAN pas flocons!), bien mélanger puis étaler délicatement sur une poêle à peine graissée, ça fait comme une pancake délicieuse, c'est top pour le matin avec dinde ou jambon diet! :)
Phase de croisière- Protéines Pures et Légumes:
Après la phase de proteines pures, le mieux est de faire un jour protéines+ légumes puis un jour protéines pures (comme le régime de la première phase).
Le jour protéines-légumes, voici les légumes autorisés - Ils peuvent être consommés A GOGO, crus ou cuits SANS MATIERE GRASSE avec les mêmes protéines de la première phase:
laitue, tomate, radis, concombre, oignon, courgette, aubergine, celeri, haricots verts, palmito, choux, brocoli, épinards, poivrons...
Bref presque tous les légumes SAUF: le maïs, les pommes de Terre, les artichauts, les petits pois
Les carottes, les cornes greques et les betteraves , ok mais avec modération et en une seule prise.
Ensuite les journées se succèdent ainsi (un jour Protéines-légumes, un jour protéines pures) sans triche jusqu'au poids idéal.
Si le poids stagne pendant plus d'une semaine, il faut faire 4 jours de protéines pures (comme régime de la semaine dernière) avec 1heure de marche / jour, pour "casser le palier".
Si on craque à un repas, il faut marcher une demi-heure de plus ce jour là, si on craque toute une journée, on reprend avec deux jours de protéines pures et une heure de marche / jour.
Quand on arrive au poids idéal, on passe au régime suivant qui est le plus important si on ne veut pas tout reprendre et même plus!
NB: Quand on fait salade dans ce 2nd régime, l'huile ou de la mayonnaise étant interdites, on sauce avec de la vinaigrette light: une cuillère de fromage blanc 0% ou labné avec une cuillère de moutarde et du vinaigre balsamique. c'est très bon
Sinon la seule huile autorisée c'est l'huile de paraffine (en pharmacie) mais il ne faut surtout pas la chauffer c'est juste en salade et attention en petites quantités sinon diarrhée assurée lol!!
Phase de consolidation - Protéines, légumes et introduction progressive du plaisir et des sucres lents:
Pour calculer la durée de cette phase il faut compter 10 jours par kilos perdus. Si vous avez perdu 10 kilos, c'est 100 jours de consolidation, si cous avez perdu 15, c'est 150 jours, si vous en perdez 20, 200 jours, etc.
On va prendre mon exemple des 20 kilos perdus, il faut faire 200 jours de consolidation. on divise 200 par deux pour faire les 100 premiers jours consolidation I et apres les 100 suivants consolidation II.
En consolidation on mange des protéines et des légumes sans ajout de matières grasses à gogo tous les jours (ceux de la phase de croisière), toujours 2 grandes cuillères de son d'avoine par jour, avec 2 tranches de pain complet, un fruit (sauf cerises, raisins, banane), 40g de fromage affiné et du gigot d'agneau et du rôti de porc dans le filet en plus par jour.
Il faut également faire une journée par semaine de protéines pures ( le "jeudi protéiné).
En consolidation I, on a droit a une portion de féculents par semaine et un repas de gala (entrée + plat + fromage OU dessert) par semaine.
En consolidation II, ce sera 2 portions de féculents par semaine et 2 repas de gala par semaine (pas le même jour).
Phase de stabilisation à vie:
On ne reprend pas nos mauvaises habitudes de fast food mais on mange de tout, modérémment et de manière équilibrée, en maintenant un jour de protéines pures par semaine (le jeudi protéiné) et la bouge!
Les plus
- Régime considéré comme le plus efficace pour faire céder la résistance du corps lorsqu’on a déjà fait de nombreux régimes.
- Régime non dangereux car constitué uniquement d’aliments naturels.
- Démarrage très rapide et encourageant qui motive pour continuer et ne pas abandonner.
- Très peu frustrant le meilleur pour les gourmands qui aiment cuisiner. Aucune contrainte horaire ou de quantité, tous les aliments permis le sont 24H/24 et « A VOLONTÉ ».
- Méthode simple et facilement assimilable qui permet de garder une vie sociale et faire ce régime partout, chez soi, au restaurant comme au bureau.
Les moins
- Légère fatigue possible au cours des 1ers jours chez les personnes ayant une tension basse.
- Risque de constipation par manque de gras lubrifiant les intestins mais très amélioré par le son d’avoine, un des aliments clés de la méthode.
- Manque de gras sur la durée pour ceux qui n’aiment pas les poissons gras (saumon, sardine…)
- Risque de lassitude sur du long terme quand on n’aime pas cuisiner.
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LES ALIMENTS TOLERES
on trouve une liste assez complète sur le site http://www.dukanaute.com/liste_complete_des_aliments_dukan.html.
Ces informations sont données à titre indicatif et ont été trouvés sur divers blogs et sites parlant du régime Dukan. On peut soit choisir un toléré par jour, et consommer la dose complète autorisées, soit en choisir 2, en divisant la dose autorisées par jour par 2.
La fécule de maïs, Maïzena : 30g soit une cs rase.
Yaourt avec des morceaux de fruits : Les yaourts natures, ou aromatisés sont à volonté, du moment qu'ils sont à 0% de matière grasse et 0% de sucres ajoutés.
Pour ceux qui contiennent des morceaux de fruits ou de la compote, ils faut compter 1 à 2 yaourts maximum par jour. (ne dépassant pas 6 % de glucides)
Yaourt au soja : 2.
Lait de soja : un verre.
Crème de soja : 2cs.
Cancoillotte : ce fromage franc-comtois existe dans une version allégé, vous pourrez en consommer 60g.
Crème fraiche allégée (3%MG) : 2cs.
Crème fraiche allégée (4 ou 5%MG) : 1cs.
Cacao dégraissé : 2cc par jour s'il est dégraissé et sans sucre.
Cacao non sucré (Van houten): 1cc par jour.
Fromages light à moins de 6%MG : 30g
Tempeh de soja : 50g
Protéines de soja : 50g/semaine
Lait de coco : 10cl/semaine
Sauce Teriyaki : 4cs
Les chewing-gums édulcorés: max. 10/jour exclusivement à laspartam ou sans
sucre avec Sorbitol
Bonbons sans sucre: max. 4/jour
Vin (blanc ou rouge) : 4 cs par jour, s'il est cuit. Il permet de donner du goût a vos sauces, mais veillez bien à le faire cuire pour évaporer l'alcool.
Taillefine 0,9% choco
Van Melle light expresso, caramel, Fruit-tella fraise
Voici les aliment à éviter au maximum mais auxquels on peut recourir pour
ne pas abandonner. A partir de la phase de crosière (alternance PL/PP), ils peuvent nous soutenir en cas de gros coup au moral, mais leur utilisation doit rester exceptionnelle.
Les merguez : Faites bien cuire la merguez pour que sa graisse fonde, et enlevez la graisse avec un papier absorbant. Maxi 4 par jour.
Les pâtes: 1 assiette de 240g de pâte cuites, avec du concentré de tomate et un oignon.
Les fruits: 1 petite assiette (200g) de fruits faibles en glucides (moins de 12%) et en lipides (moins de 5%)
Le pain: 2 tranches de pain complet ou aux sons
Le chocolat: 1 carré de poulain ligne 1 à 2 fois dans la semaine
Noix de coco : version râpée, vous pouvez en consommer uniqment à partir de la phase de consolidation 40g par mois.
Ces aliments sont là pour nous aider à ne pas craquer, mais ils sont à supprimer en cas de stagnation.
